Nohy a hýždě a jejich posilování

Cvičíte nějaký ten pátek, návštěva posilovny je pro vás drogovou záležitostí a budujete pořádnou muskulaturu. Dáváte zabrat ramenům, bicepsu, tricepsu a snažíte se o tzv. V tvar horní poloviny těla, k čemuž nesmí chybět cviky na záda.

Posilování

Cvičíte nějaký ten pátek, návštěva posilovny je pro vás drogovou záležitostí a budujete pořádnou muskulaturu. Dáváte zabrat ramenům, bicepsu, tricepsu a snažíte se o tzv. V tvar horní poloviny těla, k čemuž nesmí chybět cviky na záda. Ale když se podíváte směrem dolů jakoby k vašemu tělu ta spodní část ani nepatřila. Narazili jsme na váš problém? Odbýváte cvičení nohou a hýždí nebo jí nedáváte zabrat vůbec? Děláte chybu! Cílem posilování je přece souměrnost, dobré držení těla, vyrýsované svaly a pevnost těla... celého těla. Takže vzhůru do dřepů a výpadů, nejlepších cviků na tvarování nohou a hýždí.

Fitness centra

S dolní polovinou těla si dávájí více práce ženy, to je bez komentáře. Jak si jistě všimnete (nekoukáte-li zrovna do sexy výstřihu nebo nepozorujete v zrcadle svůj právě odcvičený biceps), ženy většinu času ve fitness stráví na strojích zaměřených právě na zadní, přední a vnitřní stranu stehen, a na hýždě. Měli by si vzít z vás příklad - právě cvičením horních partií docílí opticky vyváženějšího těla (zvláště trápí-li ženu příliš oblé boky a vystouplý zadeček). Je třeba zapracovat na šíři ramenou a útlosti pasu, čímž se vše srovná. Vzájemně by si tak většina žen a mužů měla vzít vzájemně ze sebe příklad...

Aerobní aktivity

I když víte, jak je posilování nohou důležité, úmyslně na ně zapomínáte. Prostě vás to nebaví. V tom případě existuje i jiné řešení, zapojit nohy do energičtějších aerobních aktivit, kdy dostanou svaly cíleně zabrat, a přitom se nebudete muset trápit s těžkými váhami.

Svaly nohou a hýždí se výborně zapojí při běhu, zkusit můžete skákání přes švihadlo a hlavně - většinu z bojových umění, zahrnující údery, kopy a cvičení na koordinaci.

Nejúčinnější posilovací cviky - provedení účinných dřepů

Důležitý je postoj - rozkročte se na šíři ramen a špičky chodidel vytočte mírně vně. Činku si umístěte na vrchní část trapézového svalu a zaměřte se pohledem na jeden bod před vámi a soustřeďte se na něj po celou dobu provádění cviku. Vaše záda budou tímto trikem rovná a nehybná. Taktéž kolena by měla při provádění dřepu zůstat bez pohybu.

  • Dýchání při dřepech

    Správnou techniku musí doprovázet cílené prodýchávání. Při dřepu nádech a při zvedání do původní polohy výdech.

    Svaly, které dostanou zabrat:

  • čtyřhlavý sval stehenní

  • krejčovský sval

  • hýžďové svaly

  • abduktory

  • adduktory

  • vzpřimovače trupu

Tipy k dřepům

Hluboké dřepy s činkou zařazujte doprostřed tréninku (svaly musí být řádně prohřáté). Do dřepu přecházejte pomalým tahem a vyhněte se odrážení od lýtek při pohybu zpět. Při cviku zpevněte celé tělo, nehrbte se a nepředklánějte, kolena držte ve výchozí poloze. Vyvarujete se tak přílišnému zatížení zad a poranění kolenních vazů. K provádění dřepů je vhodné mít sparing partnera, který bude zezadu s podepřením pod pažemi provádět cvik společně s vámi.

Serie opakování

Pro začátek si dejte 10 opakování ve třech až čtyřech seriích. Pro budování síly a objemu snižte počet opakování (7 - 5), zvyšte váhu a počet sérií.

Cvik s velkou činkou

Nejdříve uchopte nadhmatem velkou činku a položíte si ji na ramena (pro začátečníky jsou vhodnější jednoručky). Z výchozí polohy udělejte dlouhý krok vpřed až do polohy, kdy se koleno zadní nohy dotkne země, přitom dodržujte zásadu, že poloha kolena nesmí překročit špičku nohy. Vraťte se do základní pozice a proveďte cvik na druhou nohu. Při cviku si hlídejte vzpřímený trup a zpevnění těla.

Dýchání při výpadech

Při výpadu se nadechněte a při zpětném pohybu vydechněte.

Svaly, které dostanou zabrat:

  • čtyřhlavý sval stehenní

  • hýžďové svaly

  • flexory stehen

  • krejčovský sval

  • abduktory

  • adduktory

Tipy k výpadům

Výpady jsou nejúčinnější pouze v případě, že se v konečné fázi cviku dotknete kolenem země (jdete opravdu do hloubky). Důležitá je také stabilita a koordinace pohybů, při provádění cviku možná trochu zakolísáte.

Opakování

Pro začátek si dejte 12 - 15 opakování ve třech až čtyřech seriích. Pro budování síly a objemu snižte počet opakování (3 - 5), zvyšte váhu a počet sérií.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id22803 (zdravotnimagazin.cz#7811)


Přidat komentář