Porádně nabušené bicepsy
Je potřeba zmínit, že při cvicích na biceps se zapojují do práce, podle druhu cviku, i hluboký sval pažní, sval vřetenní, svaly předloktí a z části i sval deltový. Biceps je možno procvičovat mnohými způsoby.Biceps
Je potřeba zmínit, že při cvicích na biceps se zapojují do práce, podle druhu cviku, i hluboký sval pažní, sval vřetenní, svaly předloktí a z části i sval deltový. Biceps je možno procvičovat:
- Ve zkrácení, u něhož se více zatěžuje horní část bicepsu.
- Ve středním postavení, kdy je cvičení zaměřené na prostřední část bicepsu.
- V prodloužení, kdy je procvičována spodní oblast bicepsu.
Cviky s podhmatem
Jedná se o nejpoužívanější cvik pro zvětšení objemu bicepsů. Základním předpokladem pro objem svalové hmoty je zatížení svalu váhou stimulující svaly k růstu. Výhoda u zdvihu s velkou činkou podhmatem je možnost používání vysoké váhy. Ta však nesmí být na úkor techniky.
Tento cvik na biceps provádějte vždy čistou technikou. Můžete používat i vyšší tréninkové zátěže, ale jen při správném provedení cviku.
Cviky s nadhmatem
Na první pohled vypadá jako již výše zmíněný cvik, s tím rozdílem, že předloktí je v pronaci. Jednoduše řečeno, do cviku se více zapojuje hluboký sval pažní.
Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem rozvíjí hluboký sval pažní a sval vřetení. Častou chybou je používání těžké váhy, kterou nejste schopni zvládnout.
Cviky s oporou o koleno
Tento cvik se používá pro rozvoj a tvarování bicepsů. Použijete-li lehčí váhu, pocítíte natahování a stahování svalového bříška bicepsů. Použití těžkých vah není u tohoto cviku možné.
Zdvih s oporou o koleno se nejčastěji zařazuje na konec tréninku bicepsů. Je částečně izolovaný a rozvíjí dlouhou a krátkou hlavu bicepsu. Při špatné technice cviku má rameno tendenci začít se zapojovat do cviku jako pomocný sval.
Cviky s jednoručkami
Bicepsový zdvih s jednoručkami patří mezi velmi oblíbené cviky. Rozvíjí dlouhou a krátkou hlavu bicepsu. Výhodou je, že se můžete zaměřit přímo na jednu paži a té věnovat pozornost.
U bicepsového zdvihu s jednoručkami se soustřeďte na technické opakování, než na švihové a houpavé zvedání jednoruček. Cvik je možno provádět ve stoji či v sedě a dále můžete cvičit střídavě nebo s oběmi pažemi naráz.
Nejčastější chyby
Nejčastější chybou při procvičování bicepsů je použití nadměrné zátěže, kterou nejsou tyto svaly schopné zvládnout, čímž začnete cheatingovat.
Další velkou chybou opět související s nadměrnou zátěží je přetěžování úponů bicepsů. Svaly pak nezvládají zátěž a začnou se touto použitou zátěží přetěžovat úpony bicepsů. Tím sílí úpony místo samotných svalů.