Pořádně "namakané" tricepsy

Sedněte si na lavičku s lehkou činkou v pravé ruce. Činku zvedněte nad hlavu tak, aby dlaň směřovala dovnitř. Pravé nadpaží přitlačte k hlavě. Levou rukou si můžete stabilizovat pravý loket nebo ji jen položit na stehno.

Základem jsou kliky

Opřete si ruce o okraj lavice, tak aby prsty směřovaly k bedrům. Nohy pomalu natáhněte před sebe a lehce pokrčte kolena. Paže musí být natažené bez propnutí loktů. Poté se pomalu spouštějte co nejníže dokážete, aby se zadek dostal co nejblíže k podlaze.

Jak ztěžit situaci

Nohy si položte na druhou lavičku a jestliže se vám zdá i toto příliš jednoduché, položte si kotouč na stehna.

Jednoruč na triceps

Sedněte si na lavičku s lehkou činkou v pravé ruce. Činku zvedněte nad hlavu tak, aby dlaň směřovala dovnitř. Pravé nadpaží přitlačte k hlavě. Levou rukou si můžete stabilizovat pravý loket nebo ji jen položit na stehno. Činku pomalu spouštějte dozadu a dolů ne nejníže. Krátce ji nechte dole a poté ji zvedněte do výchozí polohy.

Jak ztěžit situaci

Před začátkem posilování natočte ruku, aby dlaň směřovala dopředu. Činku spouštějte před tělo tak, že na konci cviku se bude lehce dotýkat hrudníku.

Teprve pořádná zátěž

Uchopte činky do natažených paží tak, aby dlaně směřovaly proti sobě. S nehybným nadloktím činky spouštějte dolů k ramenům až po spánky. Chvíli vydržte a tlačte činky zpět – lokty se vám nesmí propínat.

Jak ztěžit situaci

Držte jednu činku dlaní proti tělu. Druhou rukou si podepírejte triceps. Bez jakéhokoliv pohybu či ohýbání v lokti pomalu spouštějte činku, dokud se nedotkne opačného ramena.

Tlak v leže s úzkým úchopem

Položte se na lavičku, uchopte velkou činku s rukama zhruba 10 až 15 centimetrů od sebe a zvedněte ji ze stojanu. Pomalu činku spouštějte k hrudníku. Chvíli vydržte a tlačte činku pomalu nahoru tak, aby se vám nepropínaly lokty.

Jak ztěžit situaci

Místo velké činky posilujte s jednoručkami. Vnitřní kotouče činek se musí vzájemně dotýkat v průběhu celého cviku.

Kick – back s vytáčením

Do pravé ruky si dejte činku, levé koleno a levá ruka spočívají na lavičce. Pravá ruka s činkou volně visí dolů, dlaň směřuje k lavičce. Činku si přitáhněte k tělu, aby bylo nadloktí rovnoběžné s podlahou a loket pokrčený o 90 stupňů. Bez toho, aby bylo nadloktí v pohybu narovnejte paži. V průběhu posilování natáčejte zápěstí tak, aby v závěru dlaň směřovala ke stropu.

Jak ztěžit situaci

Lavičku si postavte proti spodní kladce. Čelem ke kladce uchopte rukojeť pravou rukou a dále provádějte cvik jako s jednoručkou. Cvik tak udrží triceps v napětí v celém průběhu posilování.

Tabulka na posilování

Úroveň Kolikrát cvičit Počet sérií Opakování Rychlost pohybu Odpočinek
začátečník 3x týdně 2 - 3 10 - 15 3 - 4 sekundy 30 - 60 sekund
středně pokročilý 2x týdně 2 - 4 8 - 12 2 - 3 sekundy 60 - 120 sekund
pokročilý 2x týdně 3 - 5 6 - 8 2 sekundy 90 - 160 sekund

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id22877 (zdravotnimagazin.cz#8508)


Přidat komentář