Trénink celého těla

Doma prováděné cvičení nemusí být o nic méně účinné než čas strávený v tělocvičně. Tajemství tkví v tom vybrat si ty správné cviky pro domácí prostředí. Trénink je rozdělen do oddílů, které vydělují a intenzivně pracují s jednotlivými částmi těla.

Spalovač tuků

Doma prováděné cvičení nemusí být o nic méně účinné než čas strávený v tělocvičně. Tajemství tkví v tom vybrat si ty správné cviky pro domácí prostředí. Trénink je rozdělen do oddílů, které vydělují a intenzivně pracují s jednotlivými částmi těla před přechodem ke krátkému „aerobnímu” útoku.

Tento přídavek je navržen pro významné zvýšení tělesné teploty, čímž stoupne schopnost účinně spalovat tuky. Cviky určené pro jednotlivé svalové skupiny vytvářejí v každé oblasti, která je posilována, obrovskou „svalovou potřebu” a stávají se tak podstatným přínosem pro vaši tělesnou zdatnost a výkonnostní kapacitu. Program posiluje každou oblast těla právě tak intenzivně, abyste dosáhly viditelných změn bez navýšení tělesné hmoty.

Běh

Nemůžete-li si jít zaběhat ven, lze totéž provádět na místě a mít z takové rozcvičky stejný prospěch.

Běh - postup

Rozkročte se na šířku boků, zvedněte nohu, jako byste se chystaly udělat malý krok dopředu. Rychle ji spusťte a odrazte se z jedné nohy na druhou.

Opakujte, dokud nedokončíte celou rozcvičku. Dělejte krátko, rychlé kroky a nezvedejte kolena příliš vysoko. Paže držte volně pokrčené, dívejte se dopředu. Krk a ramena jsou uvolněná, záda narovnaná a zpevněná.

Běh - provedení

Provádějte po dobu 5 minut.

Dřepy

Cvik vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci a rozehřát svaly dolní části těla. Břicho se snažte držet pevně zatažené a hýždě podsazené.

Dřepy - postup

Rozkročte se na šířku boků, kolena jsou mírně pokrčená. Záda držte rovná, ruce si položte na boky.

Pokrčte kolena do úhlu asi 90°, což vám umožní mírně se předklonit, až se tělo dostane do pravého úhlu vůči stehnům. Chodidla udržujte v klidu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Dřepy - provedení

20krát opakujte, zvyšujte na 25, následně na 30 cviků.

Zdvihy těla

Jedná se o intenzivní cvičení, zaměřené na hýždě a zadní stranu dolních končetin. Jste-li začátečník nebo se necítíte zcela v kondici, nechte prsty nohou směřovat nahoru, jinak si lze pohyb ztížit jejich směřováním od těla.

Zdvihy těla - postup

Položte se na záda, paty jsou na stepu či na nízké stoličce, kolena pokrčená asi v úhlu 90°. Paže mějte volně podél boků, dlaně obráceně k podložce.

Zvedejte pánev, dokud není tělo od kolen po hruď v jedné přímce. Prsty u nohou směřujte nahoru či od sebe, stiskněte hýždě. Pozvolna klesejte do výchozí polohy. Opakujte.

Zdvihy těla - provedení

20krát opakujte, zvyšte na 30 cviků.

Stehení a hýždové svaly

Během tohoto náročného cviku pracují svaly dolních končetin a boků, báječně vám zpevní vnitřní stranu stehen a hýždí. Kvůli dosažení lepších výsledků jej provádějte pomalu: dvě až tři sekundy na pohyb dolů a totéž na návrat nahoru.

Stehení a hýždové svaly - postup

Rozkročte se na šířku boků, ruce jsou v bok. Dívejte se přímo před sebe, jednou nohou vykročte dopředu na vzdálenost dlouhého kroku od zadní nohy.

Kolena pokrčte tak, aby se to umístěné vpředu dostalo přímo nad stejnostranné chodidlo. Pohyb by měl směřovat spíše dolů než dopředu; pro maximální posílení hýžďových svalů přeneste váhu na patu přední nohy. Vraťte se do výchozí polohy; opakujte.

Stehení a hýždové svaly - provedení

20krát opakujte, zvyšte na 30, při zvládnutí až na 40 cviků.

Zpevnění vnitřní strany stehen

Jedná se o skvělý cvik ke zpevnění vnitřní strany stehen. Vytvarovat a posílit tuto oblast je celkem obtížné a během tréninku bývá často opomíjena. Do několika týdnů byste si také měly všimnout zvednutí a zpevnění hýždí.

Zpevnění vnitřní strany stehen - postup

Klekněte si na všechny čtyři a opřete se o ruce, lokty a předloktí. Hlavu držte obličejem dolů a chodidla mějte ve flexi – tvar fajfky.

Vykopněte jednu dolní končetinu přímo dozadu, aby se tělo dostalo do přímého úhlu. Vraťte se do výchozí polohy. Ukončete všechny cviky na jedné straně, poté proveďte totéž na druhé.

Zpevnění vnitřní strany stehen - provedení

15krát opakujte na každé straně, zvyšte na 25, při zvládnutí na 30 cviků.

Běh

V tomto bodě tréninku znovu probuďte své tělo rychlým během. Čím rychleji poběžíte, tím více kalorií spálíte a tím rychleji budou patrné výsledky.

Zvyšte svou srdeční frekvenci rychlým během na místě. Paže mějte uvolněné, našlapujte pevně.

Běh - provedení

Utíkejte po dobu 30 sekund, zvyšte na 45, následně na 60 sekund.

Pevné paže

Jedná se o výjimečně skvělý způsob k vyznačení a posílení tricepsů. Lze jej ztížit položením chodidel co nejdále od podpěry.

Pevné paže - postup

Vzepřete se do sedu, zády k lavičce, paty umístěte 60-90 cm dopředu, shora široce uchopte okraj lavičky (dlaně směřují dolů) a vytáhněte se nahoru tak, aby paže byly napjaté a kolmo k podlaze.

Pokrčováním paží klesejte k podlaze, dokud není jejich horní část rovnoběžně s podlahou. Vytáhněte se zpět do výchozí polohy. Opakujte.

Pevné paže - provedení

15krát opakujte, zvyšte na 20, při zvládnutí až na 25 cviků.

Švihadlo

Je to jeden z nejrychlejších způsobů zvýšení srdeční frekvence. Zpevňuje celé tělo a vyžaduje velmi málo času a úsilí. Začněte pozvolna a vypracujte se na pokročilejší úroveň.

Švihadlo - postup

Postavte se do stoje spatného, s rovnými zády. Uchopte konce švihadla, vlastní švihadlo máte za patami. Přetočte švihadlo nad hlavu, a když dosáhnete k chodidlům, odrazte se lehce od podlahy.

Snažte se držet chodidla u sebe a odrážet se bříšky plosek. Neskákejte však příliš vysoko, mohlo by to namáhat kolena. Před pokračováním odpočívejte po dobu 30 sekund.

Švihadlo - provedení

Provádějte po dobu 30 sekund, zvyšte na 45 sekund, při zvládnutí pak na 60 sekund.

Zkracovačky

Jedná se o extrémně účinný cvik zaměřený na břicho. Provádějte ho pomalu a řízeně, zaměřte se na správnou techniku, dívejte se na strop.

Zkracovačky - postup

Položte se na záda s nohama ve vzduchu, pokrčenými koleny a rukama za ušima.

Přitahujte dolní končetiny a pánev směrem k žebernímu koši. Současně táhněte ramena dopředu, dolní část zad nechte na podlaze. Napněte břišní svaly, s výdechem se zvedejte a při pomalém klesání zpět do výchozí polohy se nadechujte. Každý cvik by měl trvat 4-5 sekund.

Zkracovačky - provedení

20krát opakujte, zvyšte na 40, při zvládnutí na 50 cviků.

Šikmá křížení

Zvednutí dolních končetin do vzduchu během cviku znamená, že musíte udržovat rovnováhu pomocí břišních svalů. Pro dosažení většího účinku držte dolní končetiny u sebe.

Šikmá křížení - postup

Položte se na záda, s koleny u sebe a dolními končetinami zvednutými tak, že stehna svírají s podlahou úhel 90°. Břišní svaly držte pevně stažené, zády tlačte proti podložce. Ruce si dejte za uši.

Zvedejte jeden loket a rameno směrem k protějšímu kolenu. Vraťte se do výchozí polohy. Další křížení proveďte druhým loktem a potom střídejte strany, dokud nedokončíte úplný počet opakování.

Šikmá křížení - provedení

30krát opakujte, zvyšte na 40, při zvládnutí pak na 50 cviků.

Záklon vleže na břiše - posílení zad

Tento cvik je zaměřen na posílení zad. Zlepší vaše držení těla a je obzvláště vhodný pro ty, kteří tráví mnoho času vsedě.

Postup posílení zad

Položte se na břicho na podlahu. Hlavu držte dole, po jejích stranách umístěte ruce.

S výdechem zvedejte hlavu a horní část těla od podložky, dejte si pozor, abyste nenapínaly krční svaly. Vydržte po dobu 1 sekundy a pak se během klesání zpět nadechujte. Po celou dobu se snažte hýbat pomalu a řízeně.

Provedení posílení zad

20krát opakujte, zvyšte na 30, při zvládnutí pak na 40 cviků.

Přitahování dolních končetin - zpevnění břicha

Tento cvik výborně doplňuje záklon vleže na břiše z protější strany, zvedáním dolní části těla pomáhá posilovat a zpevňovat břicho.

Postup zpevnění břicha

Lehněte si na záda s pažemi po stranách a dolními končetinami ve vzduchu. Po celou dobu držte hlavu a ramena na podlaze.

Zatněte dolní břišní svaly, přitáhněte dolní končetiny a pánev směrem k žebrům. Ujistěte se, že se chodidla nikdy nevrátí dále, než je hlava. Vydržte po dobu jedné sekundy, potom se vraťte do výchozí polohy, ke kontrole pohybu používejte břišní svaly.

Provedení zpevnění břicha

15krát opakujte, zvyšte na 25, při zvládnutí pak na 30 cviků.

Pokračování

Opakujte sestavu od dřepů. Jakmile jste provedly všechny cviky ještě jednou, protáhněte si celé tělo.

Postupné zlepšení

  • Správné provedení je velmi důležité, takže se soustřeďte na jeho zlepšení.
  • Snažte se zvýšit počet opakování jednotlivých cviků na maximum v průběhu čtyř týdnů od začátku tréninku.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id21682 (zdravotnimagazin.cz#5135)


Diskuze a zkušenosti

HH | 07.07.2012 14:06
Re: Trénink celého těla Jenom jsem se chtěla zeptat,za jak dlouho uvidim změnu,kdybych tuhle sestavu cvičila každý den.


Přidat komentář