Lepší strava, delší mládí

Velmi vysoký obsah vitaminu E mají rostlinné oleje, margaríny a pšeničné klíčky. Kdo tedy vaří a peče se správnými oleji, rád jí ořechy a celozrnné výrobky a chroustá papriku, zásobuje své tělo dostatkem vitaminu E.

Vitamín D

Chutná může být také strava bohatá na vápník a vitamin D, která pomáhá proti osteoporóze. A přísun tekutin, který je pro tělo tak důležitý, lze zajímavě zpestřit.

Jak zabránit stárnutí

Strava proti stárnutí by se měla skládat z co nejvíce potravin obsahujících antioxidanty, které v těle bojují proti volným radikálům. Antioxidanty jako vitamin C se nacházejí v ovoci a zelenině, především v citrusech a červených a zelených druzích zeleniny. Také zelí má v čerstvém i dušeném stavu vysoký obsah vitaminu C.

V každé roční době máme obrovský výběr zeleninových příloh, kterými můžeme už v rámci oběda pokrýt denní potřebu vitaminů. Navíc si můžete mezitím pochutnat na chutných druzích ovoce s jogurtem, ve formě salátu nebo svačiny.

Velmi vysoký obsah vitaminu E mají rostlinné oleje, margaríny a pšeničné klíčky. Kdo tedy vaří a peče se správnými oleji, rád jí ořechy a celozrnné výrobky a chroustá papriku, zásobuje své tělo dostatkem vitaminu E.

Protože k jeho vstřebání tělo potřebuje zinek, měli bychom jíst také dostatek obilných produktů, sýrů, hrachu a sóji. Provitamin A (beta-karoten) přijímáme zejména ze žlutého, červeného a oranžového ovoce a zeleniny, ale také ze zeleniny zelené barvy.

Minerál selen je důležitou součástí antioxidačního enzymu. Je obsažen ve sladkovodních a mořských rybách, mase, játrech, vaječném žloutku, obilných výrobcích a ořeších. Kromě toho patří k antioxidantům přirozená barviva flavonoidy a antokyany, která se u ovoce projevují fialovou, červenou nebo modrou barvou. Protože se nacházejí ve vnější slupce, neměli byste si ovoce loupat, jinak by účinné látky zmizely se slupkou. Jsou obsaženy v ovoci zvláště intenzivní barvy, jako jsou lilky, třešně, borůvky a brusinky, pomeranče, meruňky, jablka a hroznové víno, ale také v soli a cibuli. V odpovídajících ovocných džusech jsou flavonoidy obsaženy spíše méně, protože zůstávají ve zbylých výliscích. V červeném víně se naopak vyskytují, protože v rozdrcených hroznech ještě dlouho zůstávají částečky slupek.

Zvláštní forma flavonoidů, katechin, se vyskytuje zejména v zeleném čaji. Katechiny působí asi stokrát silněji než vitamin C a 25x silněji než vitamin E. Jeho podíl obnáší v zeleném čaji 27 %, v čaji oolong 23 % a v černém čaji 4 %. Jeden šálek (zhruba 150 ml) zeleného čaje obsahuje podle druhu čaje, pěstování a zpracování 15-35 mg katechinu. Pět šálků stačí k pokrytí denní potřeby. Zelený čaj je tudíž ideální a navíc nekalorický zdroj tekutin s nanejvýš pozitivními vedlejšími účinky.

Méně kalorií k úspěchu

Nekalorickou stravu nelze nikterak srovnávat s hladověním, přestože chcete zredukovat svoji váhu. Rozhodující je omezit denní příjem kalorií na rozumnou míru a vyvarovat se kalorických bomb - to znamená konzumovat co nejméně tuku a alkoholu. Denní potřebu tekutin lze pokrýt naprosto nekaloricky vodou a čajem. Naopak požíváním nápojů obsahujících cukr (například typu cola), alkoholických nápojů a nezředěných ovocných šťáv přijímáme dost kalorií navíc.

Denní spotřeba vápniku

Dospělý člověk má denní potřebu vápníku 1000 mg. Vitaminu D, který si z 90 % tělo vytváří samo, by měl člověk denně přijímat 5-10 µg. Strava bohatá na vápník a vitamin D může být velmi rozmanitá. Mléko a mléčné výrobky jsou nejdůležitější potraviny s vysokým obsahem vápníku. Aby se strava nestala jednotvárnou, lze mléko a mléčné výrobky různě kombinovat: kukuřičné lupínky nebo müsli k snídani, sýry parmezánového typu na těstovinách, ovocný jogurt, jogurtové mléko, zálivky k syrové zelenině, sýr k hroznovému vínu, sýr feta k zelenému salátu, ovocné mléčné koktejly a další.

Obrovský výběr máme už v rámci pomazánek s máslem, nízkotučným tvarohem, bylinkovým tvarohem, čerstvým sýrem a cottage cheese, pokaždé v jiných chuťových dimenzích.

Obzvláště hodně vápníku obsahuje také zelená listová zelenina, kterou bychom měli přednostně volit jako zeleninovou přílohu. Zvláště brokolice se výborně hodí na nákyp, krémovou polévku, zeleninovou směs nebo také syrová do salátu. Hodně vápníku obsahuje také petržel, kerblík, kopr, řeřicha, pažitka a cibule.

Také mnohé druhy ovoce obsahují vápník, i když ne v tak velké míře jako mléko a zelenina. Zvláště mnoho jej obsahují šípky, rybíz a sušené fíky. Některé minerálky jsou velmi bohaté na vápník, takže už dvěma litry můžete kompletně pokrýt denní potřebu.

Stopy stejně důležitého vitaminu D se nacházejí v mléce, sýru a margarínech, které někdy bývají obohaceny vitaminem D. Také rybí tuk, ryby, houby, celozrnné produkty a vejce obsahují vitamin D.

Dostatkem tekutin

Mnoha lidem připadá těžké přijímat denně dva litry tekutin pouze ve formě vody a neslazeného čaje. Existuje však pomoc: ovocné a zeleninové šťávy jsou chutné, dodávají důležité živiny a vnášejí pestrost do palety nápojů. Kdo smíchá 1 díl šťávy s 2-3 díly minerálky, získá nápoj výborné chuti, a navíc tak ještě ušetří kalorie. Totéž platí pro použití kostek ledu. V létě to může být místo šálku kávy (která tělu zase jen odvádí tekutiny) také ledová káva z nízkotučného mléka, kostek ledu a pouze malého množství kávy. Velká sklenice nízkotučného mléka zajistí téměř šestinu denní potřeby tekutin, má však pouze něco přes sto kilokalorií. K pokrytí denní potřeby tekutin se hodí i mléčné koktejly nebo lassi (indický jogurtový nápoj), které jsou zároveň chutné i syté.

Navíc existuje spousta potravin, které obsahují velký podíl tekutin. Tak lze získat značnou část denní potřeby tekutin už z jídla. Proto bychom měli jíst hlavně různé druhy ovoce a zeleniny, které mají velmi vysoký obsah vody a současně nízký obsah kalorií. Ovoce je oblíbená svačina mezi hlavními denními jídly, ať už nakrájené na kousky nebo vcelku. Zeleninová příloha k hlavnímu jídlu by měla být obzvláště velká a co nejčastěji sestávat ze zeleniny bohaté na vodu.

 

Klasický dezert a výborný zdroj tekutin je ovocný salát. Co nejvíce čerstvých druhů ovoce bohatých na vodu se nakrájí na malé kousky, smíchá a ochutí několika kapkami citrónové nebo limetkové šťávy. Může se jíst společně s jogurtem, kefírem nebo tvarohem. Dobře k tomu chutná také zmrzlina, přičemž je však třeba volit spíše druhy, které obsahují málo tuku, ale hodně vody. Zeleninové polévky spojují vysoký obsah vody s dobrou sytivostí. Zvláště oblíbené jsou polévky s rajčaty, chřestem, dýní, brokolicí a mrkví.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id21783 (zdravotnimagazin.cz#5413)


Přidat komentář